抗酸化素材でからだを守る、夏の体調管理
夏の体調不良は、強い紫外線や暑さによる「酸化ストレス」が関係していると言われています。抗酸化作用を持つ成分を含んだ食材を日々の食事に取り入れることで、疲労や夏バテの予防に役立つ可能性があります。身近な食材から無理なく始められる、夏の体調管理のヒントをご紹介します。
INDEX
夏の「酸化ストレス」と体調不良の関係
夏は、体にとって“見えないダメージ”が蓄積しやすい季節です。強い紫外線や高温多湿、冷房による温度差といった環境ストレスは、自律神経の乱れや免疫力の低下を引き起こしやすく、さらに、こうした環境ストレスが体内で「活性酸素」を増やして起こる「酸化ストレス」などが夏バテにつながると考えられます。
夏は、体にとって“見えないダメージ”が蓄積しやすい季節です。強い紫外線や高温多湿、冷房による温度差といった環境ストレスは、自律神経の乱れや免疫力の低下を引き起こしやすく、さらに、こうした環境ストレスが体内で「活性酸素」を増やして起こる「酸化ストレス」などが夏バテにつながると考えられます。
抗酸化作用を持つ成分と食材
抗酸化成分には、さまざまな種類があり、それぞれ異なる働きや吸収性を持ちます。以下に代表的な抗酸化成分と、それらを豊富に含む食材の例を紹介します。
ビタミン類
ビタミンC：水溶性の抗酸化成分で、体内の活性酸素を除去し、コラーゲンの生成や免疫機能の維持に関与します。柑橘類、キウイ、パプリカなどに多く含まれます。
ビタミンE：脂溶性で、細胞膜の脂質酸化を防ぐ働きがあります。アボカドやナッツ類、植物油に豊富です。
カロテノイド類（色素成分の一群）
β-カロテンやリコピンなどが代表例で、抗酸化作用に加えて免疫調整や光防御の作用もあります。にんじん、かぼちゃ、ピーマン、トマト、スイカなどに含まれます。なお、リコピンもカロテノイドの一種で、加熱することで吸収率が上がるのが特徴です。
アスタキサンチン（海洋性カロテノイド）
サケやエビ、カニなどの甲殻類に含まれる赤みがかった橙色の色素で、強力な抗酸化作用を持ち、特に目や肌の健康に寄与するとされています。脂溶性で、体内での吸収には油分を含む食事と一緒に摂るのが効果的です。
ポリフェノール類（植物に含まれる機能性化合物の総称）
非常に多様な成分群で、アントシアニン（ブルーベリーなどの青紫色の色素）、カテキン（緑茶に含まれる渋み成分）、フラボノイド（タマネギや柑橘類）などが含まれます。それぞれに異なる抗酸化メカニズムがあります。
クロロフィル（葉緑素）
植物や藻類に含まれる緑色の色素で、体内での解毒作用や抗酸化効果が期待されます。クロレラやスピルリナなどの緑藻類に含まれます。
食生活での取り入れ方：抗酸化×夏バテ対策
夏は気温の高さとともに、食欲の低下や水分・ミネラルの損失が起こりがちです。食べやすさや消化の良さも考えながら、抗酸化成分が含まれた食材を上手に取り入れましょう。
朝食
フルーツとヨーグルトでビタミンCと乳酸菌を摂取。飲み物は緑茶で水分補給も兼ねることができます。
昼食
冷製サラダにトマトやピーマン、ナッツなどを加え、彩りと栄養のバランスを意識しましょう。
夕食
たんぱく源となる魚や豆腐に、アボカドや海藻類を添えると、ミネラルを補うことができます。
抗酸化成分は、活性酸素を除去するだけでなく、自律神経の乱れや胃腸機能の低下の緩和にも役立つ可能性があるとされています。これは、暑さによるストレスによってダメージを受けやすい内臓や神経系を保護する効果が期待されるためです。また、暑さで食欲が落ちたときにも取り入れやすいのが抗酸化成分を含む食材。例えば、柑橘類やスイカ、トマト、キウイなどは冷やして食べることで口当たりが良く、ビタミンC、クエン酸、カリウムといった栄養素を同時に摂ることができます。
このように、抗酸化作用を意識した日々の食材選びが、暑さに負けない体づくりの第一歩。無理なく取り入れられる一品から、夏の体調を整えていきましょう。
【本原稿で参考にさせていただいた文献】
健康日本21アクション支援システム Webサイト「抗酸化ビタミン」（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-008
「夏の抗酸化マニュアル」（シオノギヘルスケア）
https://www.shionogi-hc.co.jp/special/0508.html
健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」（公益財団法人長寿科学振興財団）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
健康長寿ネット「ファイトケミカルとは」（公益財団法人長寿科学振興財団）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html
アスタキサンチンLAB（アスタリール）
https://astaxanthin-lab.com/
素材情報データベース（国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所）
https://hfnet.nibn.go.jp/material-infodb/