【蒲池桂子先生の医食同源 1 】「食事バランスガイド」を活用しましょう！

担当者：　

「食事バランスガイド」とは何ですか？

蒲池先生：　

「食事バランスガイド」は、一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安として、食事の望ましい組み合わせとおおよその量を分かりやすくイラストで示し、具体的に行動できるようにしたものです。日常的に摂取する各料理区分を、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分け、コマの形で表しています。

年齢・性別・身体活動量によって、コマの大きさは異なり、対象者によって、全体量が変わります。摂る量のバランスを示すためにこのように設計され、この順番になりました。つまり、主食を中心にし、副菜にあたる野菜を必ず食べ、そして主菜はこってりした油分の多いものを減らして食べ過ぎないようにしましょう、ということなんですよ。

担当者：　

コマの形は何を表しているのですか？

蒲池先生：　

コマをイメージとして描くことで、「食事バランスが悪くなると倒れてしまうよ」ということを表現しています。

1食あたり、または1日あたりの食事バランスが悪くて、完璧なコマの形にならなかったとしても、心配はいりません。コマに描かれているのは、あくまで平均的な一日分の食事です。3～4日、1週間といった一定期間全体での食生活のバランスをチェックし、何が足りていないかを見るようにしましょう。

コマというのは、バランスを保つためにずっと回っていなければなりません。コマの上で人が走っているのは、「回る」＝「運動をする」ということを表現するためです。運動することによって、コマが安定するという意味です。

また、「水分を補給することが大切」という意味で、コマの中心に水が流れています。真ん中左あたりに、ちょこんと出ているコマを回す紐の部分がお菓子・嗜好飲料を表します。

担当者：　

「食事バランスガイド」は一般的なフードガイドとはどう違うのですか？

蒲池先生：　

きゅうり、豚肉など食材そのものではなく、「カレーライス」「ハンバーグステーキ」などのように、料理名でひとり分を表しているところが、よくあるフードガイドとは違います。

一日にとる目安量を、1つ、2つといった数量で表します。主食は図のようにごはん小盛りひとり分が、「1つ分」とされています。栄養素でいうと、これは炭水化物の量が40g含まれている量なのです。この「1つ分」には、きちんとした意味があり、それぞれの料理区分によって決め方が違っているのがポイントです。

副菜は野菜が70g含まれている量です。主菜はたんぱく質が6g、牛乳・乳製品はカルシウムが100mg、果物は100gをそれぞれ「1つ分」といいます。こうした表し方だと、標準的な量を一日にどのくらい食べたらよいかがわかりやすいですよね。

担当者：　

「食事バランスガイド」は、どのように活用すればよいのでしょうか。

蒲池先生：　

実際に一日にどれだけ食べればいいかについては、上の表に示されているそれぞれの数を目安に考えます。「ハンバーグ」や「焼き肉」などはとかく主菜が多くなりがち。「ハンバーグ」は1人前で3つ分になっています。一日3食食べるのが原則なので、昼に「ハンバーグ」弁当を食べてしまうと、あとの2食は「1つ分」にあたる「目玉焼き」を朝に、夜は「納豆1パック」を主菜にして食べ過ぎを抑える…。このように調節するのが理想です。

厚生労働省のホームページでは、自分の食事のバランスがわかるチェックブックも用意されています。またどんな料理が「○つ分」にあたるかという目安が書かれています。

蒲池先生：　

今日のコマが上手く回っているかを、料理の数を数えて楽しむところからバランスガイドを活用してみてはいかがでしょうか。