腸活最前線 －進化する腸内細菌研究－

腸活市場は年々拡大し、腸に良いとされる食品やサプリメントが次々と登場しています。特に、腸内細菌研究の進展により、腸内環境の改善に重要な役割を果たす「短鎖脂肪酸」が注目されています。ここでは、短鎖脂肪酸を中心に、腸活の最新情報をご紹介します。

腸内細菌の新常識

腸内細菌は、これまで「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」といった分類で語られてきました。しかし、近年の研究では、腸内細菌の役割はより複雑であり、単純な分類では捉えきれないことが明らかになっています。腸内細菌の重要性は、個々のバランスにあり、それぞれの菌が良い影響を与えるかどうかは、その人の腸内環境や食生活によって大きく異なります。

そのため、腸内環境を整える方法としては、単に善玉菌を増やすのではなく、腸内細菌全体のバランスを考慮し、それらが生み出す代謝物質に注目することが重要となります。その代謝物質の一つが「短鎖脂肪酸」であり、これを生成するには、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が不可欠です。

腸活のカギを握る短鎖脂肪酸

「短鎖脂肪酸」は、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵させることで生成する有機酸の一種で、代表的なものとして、酢酸、プロピオン酸、酪酸があります。

• 酢酸：腸内のpHを下げ、悪玉菌の繁殖を抑制します。
• プロピオン酸：脂質代謝を促進し、コレステロール値の管理に関与します。
• 酪酸：腸のエネルギー源となり、腸粘膜の健康維持に寄与します。

近年の研究では、「短鎖脂肪酸」が腸内フローラの多様性を高め、腸管バリア機能を強化することが確認されています。「短鎖脂肪酸」は、腸のpHを低下させることで、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の優勢な環境を作ると考えられています。

しかし、現代の食生活では、腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取が不足しがちであり、そのため、「短鎖脂肪酸」の生成が十分に行われない場合があります。「短鎖脂肪酸」を増やすには、どのような食生活をすればよいのでしょうか？

短鎖脂肪酸を増やす2つの方法

短鎖脂肪酸を増やすためには、大きく分けて次の２つの方法があります。

①プレバイオティクス（腸内細菌のエサ）を摂取すること

腸内細菌が短鎖脂肪酸を生成するためのエサとなる、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を摂取することです。例えば、大麦、オーツ麦、ゴボウ、ブロッコリー、バナナ、リンゴ、玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、大豆、ハチミツなどの食品があげられます。

②プロバイオティクス（短鎖脂肪酸を作る細菌）を取り入れること

短鎖脂肪酸を生成するビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌を含む食品を摂取することです。例えば、ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズ、ぬか漬けなどの発酵食品があげられます。

藻類による腸活の新たな可能性

近年、美容のために腸活を意識する女性層や、健康意識の高い層を中心に、腸活に取り組む人が増えています。最近では、おいしく腸活ができるものとして、水溶性食物繊維のイヌリンを含む機能性表示食品などが注目されており、イヌリン配合で腸活を謳うココアパウダーなどが売上げを伸ばしているといいます。

このほか、「藻活（もかつ）」といって海藻類を食生活に取り入れる腸活も注目されているようです。藻類には腸内細菌のバランスを整える成分が多く含まれており、日常の食生活に取り入れることで腸活をさらに強化することが期待されています。ワカメ、アオサ、昆布などの海藻類には、水溶性食物繊維であるフコイダンやアルギン酸が豊富に含まれ、腸内での善玉菌の増殖を助ける働きがあります。

また、スピルリナやクロレラなどの微細藻類も豊富な栄養素を含み、腸内細菌の多様性を維持するのに役立つことで知られています。スピルリナには抗酸化作用のあるフィコシアニンが含まれ、腸内の炎症を抑える可能性があるといわれています。一方、クロレラは細胞壁に含まれる多糖類が、プレバイオティクス（腸内細菌のエサ）として機能し得る可能性が示唆され、腸内細菌の活動を促進すると考えられています。

腸活市場の拡大とともに、短鎖脂肪酸の重要性や、藻類を活用する新たなアプローチが注目されています。短鎖脂肪酸を増やすために、食物繊維やオリゴ糖を意識した食生活を取り入れること、プロバイオティクスを含む食品を摂取することが重要です。日々の食事に意識的に取り入れながら、ご自身に合った腸活を続けていきましょう。

【本原稿で参考にさせていただいた文献】

一般社団法人短鎖脂肪酸普及協会 https://scfa.or.jp/

東京理科大学「短鎖脂肪酸がアレルギーを抑制する作用機構を解明」
https://www.tus.ac.jp/today/archive/20240201_2581.html?utm_source=chatgpt.com

公益社団法人日本生化学会「食と腸内細菌が織りなす腸内代謝環境の構築と健康への影響」
https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2023.950450/data/index.html

日本農芸化学会「食と腸内細菌」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/60/1/60_600106/_pdf

ビオフェルミン製薬株式会社 NewsLetterNewsLetter＜腸から健康を考える＞ https://www.biofermin.co.jp/information/news_20220527.pdf?utm_source=chatgpt.com