免疫力を支える「食」と生活習慣 －感染症と花粉症に備えて－

季節の変化と免疫の働き

季節の変わり目は、温度や湿度の変化により自律神経が乱れやすく、この乱れが免疫の働きにも影響を及ぼします。免疫とは、異物を見分けて排除し、身体を守る重要な仕組みで、免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなるだけでなく、花粉症などアレルギー症状の悪化にもつながります〔1〕。

となると免疫を高めたい、と思ってしまうものですが、免疫は特定の何かを行うことで急激に高まるものではなく、睡眠、ストレス、栄養状態など複数の要因の組み合わせ、つまり生活習慣によって整えられます。季節性の健康リスクに備えるうえでは、食事や生活習慣を見直し、改善することが欠かせません〔2,3〕。

免疫を支える栄養バランス

免疫を司る免疫細胞が十分に働くためには、毎日の食事から必要な栄養素を確保することが重要です。免疫細胞の材料となるたんぱく質は特に重要で、肉・魚・卵・豆腐・乳製品などから良質なたんぱく質を適切にとることが推奨されます〔1〕。

また、ビタミンA・C・D・E、βカロテンなどのビタミン類、亜鉛・セレン・銅・マンガンといったミネラル類は、免疫調整や抗酸化作用を担う成分として欠かせません。これらの栄養素は単独で働くのではなく、複数の栄養素が協調して免疫を支えています〔2〕。

しかし、加工食品中心で野菜や果物が不足する食習慣は、ビタミン・ミネラル不足や、食物繊維の不足による腸内環境の乱れなどを引き起こし、免疫の働きを弱める可能性も示されています。栄養の偏りを避け、さまざまな食品を組み合わせることが免疫を整えるうえでの基本となります〔2〕。

腸内環境と免疫－食物繊維と発酵食品－

腸は食べ物と一緒に病原体が入り込むリスクが高い場所であり、体内の免疫細胞の約7割が集まっています。小腸のパイエル板（小腸に存在し、多くの免疫細胞が集まるドーム状の免疫器官）では免疫細胞が有害物質を学習し、訓練された免疫細胞が全身へ運ばれ、異物への防御に働きます〔1〕。

腸内環境を整えるうえで中心的な役割を果たすのが、食物繊維を含む食品と発酵食品です。野菜、果物、豆類、海藻、全粒穀物に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増加を助けます。さらに、ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品には乳酸菌や納豆菌が含まれ、腸内環境の改善に役立ちます。加熱や胃酸で菌が死んでも、その死骸は善玉菌のエサとなり、腸内の環境づくりにプラスに働くとされています〔1〕。

このほか、きのこ類に含まれるβ-グルカンは免疫細胞に働きかける成分として注目されており、腸の免疫機能をサポートする食品として推奨されています〔1〕。腸内環境が整うことは、感染症への備えだけでなく、季節性アレルギーの対策にも効果が期待されています〔2〕。

生活習慣が左右する免疫バランス

免疫力は食事だけではなく、生活習慣によって大きく左右されます。十分な睡眠がとれなかったり、ストレスが続いたりすると、免疫の働きが低下しやすくなります〔3〕。

また、適度な運動は免疫機能に良い影響を与えるとされています〔3〕。加湿や換気、外出後の手洗い、衣類についた花粉の払い落としなど、日常の小さな工夫も感染症やアレルギー対策として有効です〔3〕。

食事や生活習慣は免疫の働きを支える基盤です。腸内環境を整える食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理といった生活環境を整える日々の積み重ねが、免疫が本来持つ力を発揮するための土台となります。季節の変化に揺らぎにくい体づくりを目指し、日々の生活を整えていきましょう。

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【本原稿で参考にさせていただいた文献】

〔1〕健康長寿ネット「免疫力を高める食事とは」（公益財団法人長寿科学振興財団）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html

〔2〕The Nutrition Source「Nutrition and Immunity.」（Harvard T.H. Chan School of Public Health）
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nutrition-and-immunity

〔3〕「免疫navi」（大塚製薬）
https://www.otsuka.co.jp/men-eki/