「ちゃんと寝たのに疲れが残る」その理由は睡眠時間だけ？

睡眠時間だけではなく「睡眠休養感」が大切

睡眠を考えるとき、まず気になるのは睡眠時間かもしれません。しかし、睡眠の質は「何時間寝たか」だけで決まるものではありません。日中の眠気や作業能率、朝起きたときに「休まった」と感じられるかどうかも、睡眠を考えるうえで大切な視点です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、眠って休まったと感じられる睡眠を「睡眠休養感」と表現し、睡眠の質を心と体の疲れ、ストレス、生活リズム、毎日の食事との関係から、捉えようとしています。夜の眠りだけを見直すのではなく、朝食、適度な運動、寝る前のリラックスなど、朝から日中までを含めた生活リズム全体で考えることが大切です。

心と体の疲れ、ストレスも睡眠に関わっている

「ちゃんと寝たはずなのに疲れが残る」「寝ても気持ちがすっきりしない」。そんな実感の背景には、日中にたまった心と体の疲れやストレスが重なっていることもあります。日中の緊張や疲労感が夜の休息にも影響することで、良質な睡眠がとれない場合、日中のパフォーマンスや生産性にも関わるとされています。

近年は、こうした背景から、睡眠の質だけでなく、一時的な疲労感やストレスにも着目した食品素材が注目されています。たとえばGABAは、これを含む機能性表示食品の表示例の中で、事務的作業に伴う一時的な精神的ストレスを緩和する機能が示されています。とはいえ、GABAを摂るだけで睡眠の悩みが解決するわけではありません。栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な休養といった生活習慣の基本を土台に考えることも重要だと考えられています。

見直したいのは、生活リズムと栄養

睡眠や疲れのことを考えると、つい「眠る前に何をするか」に注目しがちです。けれども実際には、起きる時間、朝食、日中の活動、食事の内容など、毎日の生活リズムや栄養バランスそのものが、心身のコンディションを支える土台になっています。

食事のタイミングを見直す際には、「朝食を抜かない」「食事の時間をできるだけ揃える」「偏り過ぎない食事を心がける」といった点を意識すると、睡眠や疲れを考えるうえでも無理のない入口になるでしょう。

栄養素についても、特定の成分だけに注目するのではなく、いろいろな食品を組み合わせて、偏りなくとることが基本です。「偏りなく」がなかなか難しいようであれば、さまざまな栄養素を含む健康食品を、日々の食事に合わせて、補助的に取り入れる工夫もひとつの方法です。

生活リズムや食事が整ってくると、睡眠や疲れの感じ方だけでなく、おなかの調子にも変化を感じることがあります。近年では、腸と脳の働きの関係についての研究も進められており、こうした体の状態が互いに影響しあう可能性が示唆されています。お通じというものも、睡眠や食事、生活リズムと同じように、毎日の過ごし方を見直すきっかけのひとつになりそうです。

休日の寝だめが良いとは限らない

近年の研究では、平日と休日で睡眠時刻がずれる「ソーシャルジェットラグ」が注目されています。この研究では、ソーシャルジェットラグがある人は、そうでない人と比較すると腸内細菌叢に違いがあることに加え、食事の質が低く、果物やナッツの摂取が少なく、糖入り飲料やじゃがいもの摂取が多い傾向も報告されています。

朝の目覚めがすっきりしない人は、休日の寝だめや夜更かしが続いて生活全体のリズムが崩れているという一つのサインになりそうです。

このように睡眠で大切なのは、睡眠時間だけを見ることではありません。「睡眠休養感」に目を向けながら、心と体の疲れ、ストレス、生活リズム、そして健康の土台となる毎日の栄養まで含めて考えることです。

---

【本原稿で参考にさせていただいた文献】

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

厚生労働省「こころの耳」睡眠に関する解説
https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02/

消費者庁 「機能性表示について」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/search

消費者庁「健康食品」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/food_safety/food_safety_portal/health_food/

農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

農林水産省「食生活指針について」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/shishinn.html

Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort
（European Journal of Nutrition, 2023）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37528259/